De var dommers favoritter - sådan bliver du lige så stærk som dem

Team Vici dyrker en bestemt træningsform, som ikke koster en krone og kan dyrkes af alle - hvor som helst. Få 10 tips til at komme i gang her.

- Hvordan træner du din hals, bro? udbrød 'Danmark har talent'-vært Christopher Læssø. 

Det er et spørgsmål, som flere nok har siddet med, da Team Vici var på scenen. For både dommerne, værterne og publikum sad og måbede, da trioen begyndte deres audition i talentprogrammet.

På scenen kastede de sig nemlig ud i at bære deres fulde kropsvægt med halsen, gik i luften, mens de lavede en pull-up og hængte som flag på en flagstang – alt imens de fik det til at se legende let ud.

Svaret er Calisthenics. Det er en træningsform, der er populær blandt træningsfolk og atleter. Her bruger de deres egen kropsvægt og balance til at opbygge en funktionel styrke og muskelmasse, forbrænde fedt og opnå en større smidighed.

Deres optræden var kun lige afsluttet, da Thomas Buttenschøn hamrede hånden ned på den guldfarvede buzzer.

Knappen betyder, at Team Vici et gået direkte videre til liveshows og dermed nærmere muligheden for at vinde 250.000 kroner.

Denne lørdag fremviser de igen deres rå muskelstyrke i talentkonkurrencen. 

Her kan du se Team Vicis audition i 'Danmark har talent'. 

Team Vici viser, hvad de kan, i Danmark har talent. Video: Thomas Lee Christensen

Alle kan gøre det

- Calisthenics er for alle. Det, vi laver på scenen, er svært, men alle kan faktisk træne sig op til det, siger Jesper Neumann, der sammen med Daniel Sørensen og David Nguyen danner trioen Team Vici.

Han mener, at træningsformen har en stor fordel i, at mange kender flere af øvelserne fra gymnastik, yoga og styrketræning.

- Det, at folk kan relatere til nogle af øvelserne fra andre sportsgrene, gør, at det er nemmere at komme i gang, siger Jesper Neumann.

Spar penge og få frisk luft

Træningsformen, som er baseret på egen kropsvægt, passer godt til det tidspressede menneske. Den kan nemlig udføres overalt, når som helst og kræver et minimum af redskaber, som kan findes i alle parker og i hjemmet.    

- Træningsformen er meget universel, for du behøver ikke et fitnesscenter for at dyrke den. Du kan tilpasse øvelserne til, hvad du har af redskaber omkring dig.

De tre fyre på 20, 21 og 29 år håber også, at de med deres optræden kan motivere og inspirere andre til at dyrke træningsformen.

Derfor giver de herunder 10 simple grundøvelser, som får dig i gang med calisthenics, der styrker din krop og holder dig i form.

10 øvelser, der gør dig bomstærk

Alle øvelserne kan justeres i forhold til sværhedsgrad. Afhængigt af om du ønsker at komme i form, øge din muskelmasse eller tabe dig, kan du tilpasse din træning efter dine mål.

I nogle parker kan du endda finde en parkbænk eller en pull-up bar, så du kan udføre disse grundlæggende calisthenics-øvelser.

Lav tre sæt af 10 for hver øvelse.

Push-ups: En klassisk basisøvelse for overkroppen. På dansk er øvelsen ofte omtalt som ’armstrækkere’. Sæt hænderne i gulvet med lidt mere end en skulderbreddes afstand. Støt på knæ eller fødder med strakte arme. Bøj armene, så albuerne går udad, og overkroppen nærmer sig gulvet. Stræk så armene igen. Føler du, der er for lidt belastning, kan du hæve sværhedsgræden ved at hæve fødderne på eksempelvis en bænk.

Push ups
Push ups Foto: TV 2

Incline push-ups: Hvis du ikke føler, at du endnu er stærk nok til at lave almindelige push-ups, så kan du lave incline push-ups. Her hæver du hænderne i forhold til fødderne. Det kan du for eksempel gøre på en stang, bænk, stativ eller andet, som du føler har en passende højde. Jo højere redskabet er, desto mindre belastning skal du bære, og du kan derved selv regulere øvelsen i forhold til dit niveau.

Incline push ups
Incline push ups Foto: TV 2

Australian push-ups: Her hænger du under stangen, mens dine ben er solidt placeret på jorden, og du spænder i mave og numse, således at din krop er helt lige. Herefter trækker du dit bryst op mod stangen, hvorefter du langsomt og kontrolleret sænker kroppen til startposition.

Austalian push ups
Austalian push ups Foto: TV 2

Pull-ups: I en skulderbreddes afstand griber du fat i stangen med enten et underhånds- eller overhåndsgreb. Herefter trækker du dig op, så din hage er over stangen. Du kan eventuelt hjælpe dig selv ved at svinge hofter og ben. 

Pull ups
Pull ups Foto: TV 2

Planke: Du kan enten lave planken på strakte arme eller på underarmene. Stræk benene, spænd i maven, ret din ryg. Hold den i et minut. 

Planke
Planke Foto: TV 2

Flat leg raise: Læg dig på ryggen og placér hænderne ved hoften som støtte. Med strakte ben løfter du benene op til 90 graders vinkel og sænker dem langsomt og kontrolleret igen. Gentag øvelsen inden benene når at ramme jorden igen. 

Flat leg raise
Flat leg raise Foto: TV 2

Frog: Dette er en progressionsøvelse for håndstand, og øvelsen er særligt god for dem, der gerne vil lære at kontrollere sin balance. Tag fat i underlaget med hænderne, som om du skal gribe en bold. Placér herefter fødderne, således at knæene er lige ved siden af albuen. Læn dig herefter forsigtigt frem, mens du bukker armene. Du vil opleve, at fødderne automatisk vil løfte sig fra underlaget. Hvis du er ved at få overbalance, kan du bruge fingerspidserne til at få kroppen tilbage i position.

Frog
Frog Foto: TV 2

Dips: Anbring hænderne på bænken i en skulderbreddes afstand, mens du holder albuerne tæt på kroppen og armene let bøjede. Benene skal være let bøjede med vægten på hælene. Sænk kroppen langsomt og kontrolleret indtil albuerne er i en 90 graders vinkel. Stræk armene langsomt til startpositionen. 

Dips
Dips Foto: TV 2

Assignet dips: Anbring fødderne i gulvet, mens du placerer hænderne på en bænk eller bar. Bøj nu armene ned i 90 grader og pres derefter op til startpositionen. Her skal du særligt være opmærksom på at presse med dine triceps. Du kan justere sværhedsgraden ved at placere hænderne højere eller anbringe fødderne på enten en anden bænk, træstub eller skammel.

Assignet dips
Assignet dips Foto: TV 2

Squat: Spænd i maven og sænk langsomt bagdelen bagud, som om du skal til at sætte dig på en lille stol. Kom op igen ved at presse fra hælene, mens du strækker benene og spænder i ballerne. 

Squat
Squat Foto: TV 2

Se Team Vici og de andre talenter lørdag aften på TV 2 i 'Danmark har talent'. 

Deltagere i liveshow 3
Disse syv acts er klar til at gå på scenen lørdag aften i 'Danmark har talent'